Pon en forma tu cerebro: ejercicios de gimnasia mental

imagen-entrada-gimansia-mental

Todos tenemos claro que para mantener el cuerpo en forma tenemos que hacer ejercicio y entrenar los músculos con regularidad si no queremos que éstos terminen atrofiados, pero ¿tenemos igual de claro que podemos hacer para mantener también en forma nuestro cerebro y agilidad mental?

Neuróbica, gimnasia cerebral o brain gym son solo algunos de los muchos conceptos que se utilizan para referirse a ejercicios mentales enfocados a mejorar el rendimiento de nuestro cerebro.

En el post anterior vimos cómo funciona el cerebro y de qué manera de producen las conexiones neuronales. También aprendimos cómo a través de la neuroplasticidad podíamos moldear nuestro propio cerebro, optimizando así su capacidad de adaptación y aprendizaje.

En este post encontrarás sencillas y prácticas recomendaciones que fácilmente podrás incorporar en tu vida diaria, contribuyendo así a retardar el envejecimiento del cerebro y estimular  tu concentración.

Mantener la mente lúcida es un ejercicio tan necesario como mantener la línea

Aquí recojo solamente algunas de ellas, pero ya sean estas prácticas u otras, lo interesante de todas ellas es que las practiques con regularidad. Si eres constante en poco tiempo es muy posible que empieces a apreciar cambios.

entrada-35

 

MANO NO DOMINANTE

 

La mayoría de nosotros se nos da mejor  hacer cosas con una mano que con la otra. Un sencillo ejercicio para trabajar la lateralidad del cerebro consiste en utilizar la mano no dominante (es decir, aquella con la que te cueste más) para hacer pequeñas acciones como lavarse los dientes, coger el teléfono, escribir o utilizar el  tenedor durante la comida.

 

entrada-35-a

 

COORDINACIÓN

 

Seguro que puedes dibujar  un cuadrado con una mano y después, con la otra mano, dibujar un triangulo, pero ¿eres capaz de dibujar ambas figuras a la vez, una con cada mano?

 

gimmania-mental-4

 

Coloca las manos entrelazadas como en la imagen. Uno a uno, ves eligiendo un dedo e intenta moverlo. Difícil eh!!

 

INVENTARIO

Al finalizar el día puedes dedicar 5 minutos a repasar lo que has hecho desde que te levantaste, no tanto para revivir las emociones que hayas sentido sino para identificar todo lo que has ido haciendo.
Otra manera de practicar este ejercicio es cerrar los ojos e intentar describir el espacio que te rodea en ese momento con la mayor precisión posible.

ROMPE LA RUTINA
Cambiar la ruta por la que vas normalmente a algún lugar o cambiar la posición de algún objeto en casa (el cajón de los cubiertos o el de la ropa interior ) ayuda a tomar conciencia del momento presente y evita que actuemos en modo “piloto automático”.

PASATIEMPOS
Aunque su efectividad no está demostrada científicamente, hay corrientes que defienden que los juegos mentales también  ayudan a poner en forma el cerebro. Lo que sí está demostrado es que son una forma sana de pasar el tiempo, en tanto que evitan entrar en pensamientos repetitivos o negativos y además son una manera divertida de ponerse a prueba. Sopa de letras, sudokus, encontrar las diferencias…son quizás los pasatiempos más habituales, pero hay muchos más juegos. Te propongo alguno de ellos ¿aceptas el reto?.

1.- ¿Eres capaz de decir en voz alta el nombre del color de cada una de estas palabras?. No se trata de leer la palabra, sino de decir en voz alta con qué color ha sido escrita.

gimmania-mental-1
2.- En este montón de 9 se esconde un 8. ¿Puedes encontrarlo?.

gimmania-mental-3
3.- Entre tanto grano de café se esconde la cara de un hombre, ¿eres capaz de identificarla?.

gimmania-mental-2

Complementariamente a todo lo anterior, hay dos factores que son claves para cuidar el cerebro: el descanso y la alimentación:

Dormir bien no significa dormir mucho, pero sí las horas suficientes para permitir a tu cuerpo y a tu cerebro que descansen el tiempo necesario. Reducir la cafeína, evitar las pantallas (televisión, tablet, móvil) por lo menos 1 hora antes de dormir o mantener un horario regular  pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño.

La alimentación es la gasolina del cuerpo. Está demostrado científicamente que el abuso de azúcares son perjudiciales para el cerebro. Utilizar edulcorantes artificiales, como el aspartamo, tampoco es una buena solución. Lo ideal: reducir su consumo.
Niveles altos de grasas saturadas también han sido relacionadas con inflamación cerebral, causante de pérdida de memoria. Por contra, hay alimentos  beneficiosos como el omega-3 (nueces) y el té verde (antioxidante).
Y una magnífica noticia para los que nos gusta el chocolate: un poquito de chocolate negro al día no solo no es dañino, sino que es altamente recomendable para la salud cerebral. !Guay!

¿Te has quedado con ganas de saber más sobre este tema? si es así, te invito a que veas el fragmento del programa REDES, dirigido por Eduardo Punset, en el que Eduardo Punset entrevista  Shlomo Breznitz, psicólogo y profesor de la Universidad de Haifa (Israel).

Puedes ver el vídeo enlazando aquí.

 

Anuncios

Neuroplasticidad: moldea tu cerebro

neuroplasticidad

Las personas somos animales de costumbres. Tenemos más de 50.000 pensamientos diarios, el 90% de los cuales son exactamente iguales a los del día anterior.

Piénsalo por un instante…desde que te has levantado de la cama hasta este preciso momento ¿cuántos de tus pensamientos, cuántas de tus acciones, cuántas de tus vivencias son las mismas que ayer y que los días anteriores?

Nos levantamos por el mismo lado de la cama, seguimos la misma rutina de aseo, de peinarnos, de vestirnos…nos sentamos en la misma silla para comer y solemos recorrer las mismas distancias, por las mismas rutas, para ir a los mismos lugares.

Muchos de estos pensamientos y comportamientos los hacemos de forma consciente y voluntaria, pero otros muchos se producen de forma inconsciente, permitiéndonos incluso que nuestra mente esté concentrada en otros asuntos, mientras hacemos una tarea. ¿Alguna vez has caminado por la calle pensando en “tus cosas” y has llegado a tu destino sin darte cuenta?

¿Cómo funciona nuestro cerebro?

neuronasEl cerebro está formado por unos 100.000 millones de células nerviosas llamadas neuronas. Las neuronas no son independientes sino que se conectan y se desconectan de otras neuronas intercambiando información, es lo que se llama conexiones sinápticas.

Cuando aprendemos algo por primera vez, en nuestro cerebro se producen las conexiones necesarias entre neuronas para aprenderlo. Como se trata de un “camino” nuevo, hasta el momento inexistente en nuestro cerebro, construirlo requiere de toda nuestra atención, por ello, cuando hacemos algo por primera vez, toda nuestra atención se vuelca en ello y requiere un esfuerzo importante de concentración por nuestra parte.

No obstante, a medida que vamos repitiéndolo, cada vez nos resulta más fácil, más sencillo y requiere menos esfuerzo por nuestra parte. Ello es así porque en cada nueva repetición nuestro cerebro no construye nuevamente ese “camino” entre neuronas, sino que aprovecha el que se construyó la primera vez.

A cada nueva repetición lo que hacemos es reforzar ese camino, hasta que llega un momento en que podemos llegar a hacer algo sin apenas pensar en ello…como caminar por la calle pensando en nuestras cosas.

Con los pensamientos pasa exactamente lo mismo, cada vez que tenemos un mismo pensamiento repetitivo, lo que estamos haciendo en realidad es reforzar un determinado “camino”entre nuestras neuronas, de manera que pensar de una determinada forma puede convertirse en un hábito.

Los hábitos son comportamientos repetidos regularmente, que apenas requieren de esfuerzo racional por nuestra parte.

Tener hábitos puede ser  positivo en nuestra vida diaria y más si éstos son hábitos saludables, sin embargo también pueden ser muy perjudiciales si éstos no son tan positivos para nosotros. En todo caso, una vida llena de  hábitos puede convertirse en una vida rutinaria vívida en modo “piloto automático”, en la que es muy difícil introducir cambios, por mucho que queramos.

Neuroplasticidad v.s. neurorrigidez

Como dice el doctor Joe Dispenza en su libro “El placebo eres tú”:

“Tener los mismos pensamientos de siempre nos lleva a tomar las mismas decisiones. Tomar las mismas decisiones nos lleva a manifestar la misma conducta.
Manifestar la misma conducta nos lleva a crear las mismas experiencias.
Crear las mismas experiencias nos lleva a tener las mismas emociones y tener las mismas emociones nos lleva  a los mismos pensamientos, entrando en un bucle de repetición, siempre igual.

Lo que en el fondo nos  está diciendo esta frase es que tener  los mismos pensamientos reactivan  las mismas estructuras neuronales, gravando en el cerebro un determinado circuito o “camino” neuronal que refuerza que siempre pensemos igual.

La neuroplasticidad se presenta como la alternativa a la neurorrigidez y consiste en pensar de forma distinta a la de siempre, de manera que al hacerlo activamos nuevos circuitos neuronales, construimos nuevos caminos  y, en definitiva, vamos moldeando nuestro cerebro, optimizando su capacidad de adaptarse y cambiar cuando recibe información nueva.

“Siempre que nuestro cerebro funciona de forma distinta, estamos cambiando nuestra mente y a medida que pensamos de distinto modo, los nuevos pensamientos nos llevan a tomar nuevas decisiones y a tener nuevas conductas, experiencias y emociones.

Aplicar la neuroplasticidad en el día a día

Cambiar nuestros pensamientos y comportamientos es fácil pero requiere dedicación. Vendría a ser algo así como ir al gimnasio para perder peso: no basta con la intención o buena voluntad, también requiere ciertas acciones por nuestra parte.

El premio Nobel de medicina Eric Kandel, demostró que si un aprendizaje no se repite lo suficiente, la cantidad de conexiones neuronales que se producen con el aprendizaje se vuelven a reducir a las conexiones de antes de aprender, en tan solo tres semanas, por ello es famosa la máxima que dice que se requieren 21 días para consolidar un hábito. (En realidad para interiorizar un hábito puede hacer falta más tiempo. Según un estudio de la University College London publicado en 2009, la creación de un hábito oscila ente 18 y 254 días, según la persona, siendo el promedio más habitual 66 días.)

Algunas herramientas que pueden ayudarte a mejorar tu neuroplasticidad son:

  • Identifica que pensamientos /comportamientos quieres cambiar. Es mejor no ser ambiciosos y empezar poco a poco y no abrir muchos frentes a la vez.
  • En el caso de los pensamientos, escribe, mejor a mano que a ordenador, el pensamiento nuevo que deseas tener y coloca ese mensaje en algún sitio que sea visible para ti a lo largo del día (en una pizarra, en la nevera, en tu monedero…)
  • En el caso de los comportamientos, visualízate  actuando de ese modo que deseas, creando en tu mente todos los detalles de esa forma de actuar y prestando atención a como es tu voz, tus movimientos, tus palabras, a como te sientes y que te dices a ti mismo actuando de esa manera. Recuerda que tu cerebro no distingue realidad de ficción, de modo que si repites en tu mente un determinado comportamiento, puedes llegar a crear el “camino neuronal” necesario para que éste también se produzca en la realidad.
  • Aprende cosas nuevas: estudiar nuevos idiomas, tocar un instrumento, hacer manualidades…en definitiva, estimular el cerebro con nuevos conocimientos  y aprendizajes  reforzará tu funcionamiento neuronal.

Como decía el filósofo William James:

Cambia actitudes internas de tu mente y cambiarás aspectos externos de tu vida.

¿Tienes pensamientos tóxicos?

imagen toxico

Son muchas las dificultades que a menudo nos separan de nuestros objetivos, de nuestras metas, de nuestros propósitos, pero en la mayoría de los casos el principal obstáculo se encuentra en nuestra propia mente.

A nadie se le ocurre tomarse un chupito de cianuro cada mañana al despertar ¿verdad?, sin embargo no nos sorprende escuchar o decir frases del tipo me gustaría pero no es el momento adecuado…no soy lo suficientemente bueno…no servirá para nada…hay muchos mejores que yo…

Todas ellas son frases que forman parte de nuestras creencias limitadoras. Pensamientos tóxicos que contaminan nuestra mente y que acaban interfiriendo en nuestra actitud y en nuestras acciones. Es importante tomar consciencia de ellos e identificarlos cuando se producen, porque si no sabemos gestionarlos adecuadamente, pueden llegar a ser muy dañinos para nuestro bienestar y para nuestro entorno.

“Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto”   (Henry Ford)

Ésta es una muy frase muy conocida que evidencia una gran verdad:  en muchas ocasiones el secreto del éxito no está tanto en lo que nos pasa, sino en la manera que tenemos de afrontar aquello que nos sucede.

Comparto contigo algunas herramientas muy útiles para combatir los pensamientos tóxicos:

1.- Habla con tu mente:  la verbalización es una herramienta muy potente para encauzar los pensamientos. Cuando identifiques que estás teniendo un pensamiento negativo ponle un nombre que te sirva para separarlo de ti, tipo “esto es una creencia limitadora, esto es un chupito de cianuro…”

2.-Acepta tus emociones: No bloquees las cosas que sientes, durante el día tendrás emociones negativas y positivas, pero antes de ir a dormir dedica unos minutos para recordar sólo aquellas que han sido positivas.

3.- Cambia de aires: cambiar de actividad, dar un paseo, hacer estiramientos o algún tipo de ejercicio suele ser muy útil para desviar la mente de un pensamiento negativo.

4.-No busques culpables: hacerse la víctima y buscar responsables de tus males no te ayudará a solucionarlos y sí contaminará de negatividad tu mente. Toma las riendas de tu vida.

5.- No te compares con los demás: cada uno es como es y lo que vemos de los demás es sólo una parte de muchas más cosas que no vemos ni sabemos.

6.- Respira: dedica varios minutos al día a hacer respiraciones profundas, con ello ayudarás a oxigenar la sangre, lo que mejorará tu funcionamiento cerebral.

7.- Mímate: mírate por las mañanas en el espejo, piropéate y dite algo bonito. Sonreir genera endorfinas que nos aportaran bienestar.

Mantén tu cerebro en forma con 5 hábitos (2a parte)

personalment

En la anterior entrada vimos qué 5 hábitos podíamos introducir en nuestra vida para tener un cerebro en forma. En muchas ocasiones, no obstante, lo difícil no es tanto saber QUÉ hacer, sino “CÓMO” hacerlo.

El cerebro juega un papel decisivo en nuestra vida, hasta el punto que nuestro bienestar está directamente condicionado por el uso que hagamos de él.  En este sentido, conocer algunos de los “CÓMO” podemos incidir en nuestro propio cerebro nos permitirá sacarle mayor partido y, en definitiva, nos facilitará el ir acercándonos al objetivo de este blog: ser la mejor versión de nosotros mismos.

1.- Posibles “cómo” aconseguir tener un sueño de calidad:

-Acuéstate y levántate siempre a la misma hora: mientras estamos despiertos la rutina puede ser muy aburrida, sin embargo a la hora de tener un sueño de calidad, la rutina es fundamental. Si cambias frecuentemente tu horario de descanso difícilmente podrás estar activo o relajarte de forma natural.

-Evita el ejercicio antes de acostarte: el ejercicio es muy saludable pero mejor hacerlo por la mañana, así evitarás estar muy activado antes de meterte en la cama.

-Revista la iluminación y la temperatura de la habitación en la que duermas: mejor totalmente a oscuras y sin calefacción, dormir nos ayuda a enfriar el cerebro y por las noches necesitamos poder bajar la temperatura cerebral.

-Evita usar aparatos tecnológicos antes de dormir. La luminosidad de las pantallas confunde el cerebro. Siempre puedes substituirlos por un buen libro!. Tampoco es recomentable dormir con auriculares. El sonido dificulta que el cerebro alcance las ondas cerebrales adecuadas para el descanso.

Evita discutir o tratar temas importantes antes de acostarte. Un pensamiento negativo no facilita un buen sueño.

2.- Posibles “cómo” tener niveles de estrés moderados:

-Planifícate el día, prioriza lo realmente importante y delega. No podemos hacer que el día tanga más horas, pero podemos usar las que tiene de mejor manera!

Regálate pequeños paréntesis durante el día, así permitirás que tu cerebro también se relaje.

Practica con regularidad una actividad que te guste y que te sirva como válvula de escape.

3.- Posibles “cómo” autogenerarse emociones positivas:

Busca y cuida aquellas relaciones que verdaderamente te aporten y evita aquellas que te resten. Somos seres sociales, necesitamos el contacto con los demás.

-Cuidate y mímate. Está muy bien estar pendiente de quienes queremos pero si no nos queremos a nosotros primero, difícilmente podremos querer a los demás. Si no estamos bien nosotros mismos, difícilmente podremos ayudar a los demás.

Identifica tus propias emociones, ponles nombre y no te juzgues por sentir lo que sientes. Exprésate de forma asertiva: mejor fuera que dentro.

4.-Posibles “cómo” mejorar tu actividad física:

Ejercicio mental. Además de practicar el deporte que  te guste, también puedes hacer ejercicio mental: memorizar números de teléfono, poesías…intentar escribir con tu mano contraria a la habitual. Si no te gusta el ejercicio físico intenso haz estiramientos e intenta caminar entre 30 y 45 minutos al día.

5.- Posibles “cómo” mejorar la alimentación. Come sano y come bien!

-Haz una lista de la compra, así evitarás comprar aquellos extras que no deseas.

-Consume grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul), el omega-3 protege las células del cerebro.

-Procura estar bien hidratado. El cerebro necesita agua. ¿sabías que basta perder un 2% de hidratación para reducir la memoria a corto plazo?

-Desayuna abundantemente y evita cenar mucho. El cerebro requiere mucha energía para estar plenamente activo. Si cenas poco evitarás que el estómago trabaje más de la cuenta por la noche y te levantarás más descansado.

Mantén tu cerebro en forma con 5 hábitos (1a parte)

personalment

Durante mucho tiempo razón y emoción se han considerado conceptos opuestos, pero gracias a la neurociencia hoy en día ya sabemos que todo lo que somos, sentimos y pensamos parte de un mismo lugar: nuestro cerebro.

El cerebro vendría a ser algo así como “un ordenador central” en el que se guardan nuestros conocimientos y nuestros recuerdos, pero también el lugar en el que se generan nuestras emociones.Teniendo este papel tan importante en nuestra vida vale la pena dedicar un poco de atención a su cuidado ¿no crees?.

Que un cerebro esté sano depende de muchos factores, pero hay 5 de ellos sobre los que sí podemos incidir y que son decisivos para mantener  nuestro cerebro en forma:

1.- Sueño de calidad: Tener un buen día  depende más de cómo te acuestas que de cómo te levantas. 
Los entendidos recomiendan dormir al menos 6 horas, pues el sueño tiene una importante función reparadora. ¿Sabías que mientras duermes las células de tu cerebro se reducen un 60%, facilitando al líquido cefalorraquídeo limpiar más libremente los tóxicos que pueden ser causantes de enfermedades neurodegenerativas?.

2.- Estrés moderado: En muchas ocasiones menos es más.
En nuestra sociedad no se valora el descanso y parece que estar siempre activo y ocupado da mejor imagen, pero no se trata de hacer mil cosas al día, sino de hacer aquellas que realmente son necesarias, aportan valor y nos dan productividad, no para poder seguir haciendo más cosas, sino para ser dueños de nuestro tiempo y poder dedicarnos a lo que realmente deseamos.

3.-Emociones positivas: el mejor medicamento natural.
Sentir emociones agradables, divertidas y placenteras aumentan las endorfinas, unos neurotransmisores que disminuyen la ansiedad, reducen el dolor, refuerzan el sistema inmunitario y retrasan el proceso de envejecimiento.

4.-Ejercicio físico: Como dice el nutricionista Michael Colgan “si no tienes tiempo para el ejercicio físico ya puedes ir ahorrando tiempo para la enfermedad”.
El deporte reactiva el cerebro, mejora el estado de ánimo y previene los efectos de la degeneración cerebral.

5.- Alimentación. Come sano y come bien!
Los neurotransmisores son los mensajeros de información entre las neuronas. Su formación depende de los nutrientes que provienen de los alimentos. Una mala nutrición acaba provocando que estos rápidos mensajeros fallen en su misión.