competencias emocionales

Libros de inteligencia emocional y crecimiento personal

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

Un buen libro no termina nunca, se esconde dentro de nosotros.

Hay libros que nos entretienen, otros nos despiertan la curiosidad y alimentan nuestra imaginación. Muchos libros que leemos los acabaremos olvidando con el paso del tiempo, pero hay algunos que a medida que los leemos nos transforman internamente y algo de ellos nos acompaña para siempre.

Hoy, 23 de abril, día Mundial del Libro, comparto con todos a los que os guste la lectura y el crecimiento personal, algunos de los libros que considero muy recomendables y que yo he disfrutado leyendo:

Espero que os sean de provecho en vuestro viaje personal de autoconocimiento y os animo a hacer esta lista mucho más larga con vuestras recomendaciones en los comentarios.

Feliz día del libro!!

El poder de las palabras: «Los clavos en la puerta».

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

Había una vez un niño que tenía muy mal genio. Todos los días se peleaba con los compañeros de colegio, con sus padres, con su hermano… un día,  su padre decidió hacerle un regalo. El niño, al ver el paquete, lo desenvolvió con gran curiosidad y quedó sorprendido al ver lo que contenía en su interior: una caja de clavos.

Al ver la cara de asombro del niño, el padre le pidió: “cada vez que pierdas el control, cada vez que contestes mal a alguien y discutas, clava un clavo en la puerta de tu habitación”.

El primer día, el niño clavó 37 clavos en la puerta. Con el paso del tiempo, el niño fue aprendiendo a controlar su rabia, pues le era más fácil controlar su temperamento que clavar los clavos en la puerta. Finalmente llegó el día en que el niño no perdió los estribos y no tuvo que clavar más clavos.

El padre orgulloso, le entregó al niño otro regalo. En esta ocasión, el paquete contenía unas tenazas. Ante el asombro del niño, el padre le sugirió que por cada día que pudiera controlar su genio, sacase un clavo de la puerta.

Los días transcurrieron y al cabo de un tiempo el niño logró quitar todos los clavos de la puerta. Conmovido por ello, el padre tomó a su hijo de la mano y lo llevó hasta la puerta, y con suma tranquilidad le dijo: “Has hecho bien,  pero mira los hoyos… la puerta nunca volverá a ser la misma. Cuando dices cosas con rabia, las palabras dejan una cicatriz igual que ésta».

El niño comprendió la enseñanza de su padre y descubrió el poder de las palabras.

¿Quién no se ha discutido alguna vez con alguien?.
¿Quién no ha dicho en alguna ocasión algo de lo que después se ha arrepentido?.
Por mucho que se diga lo contrario, las  palabras no se las lleva el viento. Las heridas verbales pueden seguir sangrando incluso después de mucho tiempo y pueden llegar a ser tan dañinas como una herida física. Por ello es mejor un silencio a tiempo que una disculpa demasiado tarde.

La palabra que menos hiere es la que nunca se ha dicho.

En la mayoría de los casos, la emoción que se esconde tras palabras agresivas e hirientes es la rabia y la motivación principal de una mala palabra no es otra que dejar salir todo ese malestar que sentimos dentro. En definitiva, las malas palabras, las palabras hirientes, suelen ser la válvula de escape a una emoción que no somos capaces de gestionar.

Las consecuencias de actuar de este modo todos las conocemos, y aunque en muchas ocasiones puede haber reconciliación, lo cierto es que las discusiones frecuentes pueden llegar a distanciarnos  incluso de las personas más cercanas.

Como padres, educadores, o simplemente adultos que deseamos cuidar nuestro bienestar, debemos tomar conciencia del poder de las palabras y de la importancia de saber gestionar nuestras emociones para que ellas no nos acaben gestionando a nosotros.

Aquí tienes algunos sencillos pero efectivos consejos que pueden ayudarte:

1.- “Cuando estés enfadado cuenta hasta 10. Cuando estés muy enfadado hazlo hasta 100”.
Seguro que esto ya lo has escuchado antes. Puede parecer una frase tópica y simple pero su aplicación no lo es tanto. En realidad, de lo que se trata es de encontrar un espacio para conectar internamente con un estado de calma. Centrar la atención en la respiración también puede ser una ayuda.

2.- “Identifica el detonante”.
 Muchas veces estallamos en un determinado entorno o por una determinada causa. Identificar qué es lo que nos hacer “perder nos nervios” juega a nuestro favor, porque nos facilita evitar esa situación antes de que se produzca o, por lo menos, prepararnos para no perder los papeles tan fácilmente.

3.- Expresa cómo  te sientes.
No siempre podrás evitar una discusión.  Suelen decir que la mejor defensa es un ataque, pero lo cierto es que ponernos a la defensiva o atacar con malas palabras cuando alguien nos hiere sólo contribuye a crispar más el ambiente. Es mucho más saludable, al menos para nosotros mismos, ser sinceros y expresar abiertamente cómo nos estamos sintiendo.

4.- Usa el comodín.
Imagina tu paisaje ideal, recuerda tu canción favorita, repite una frase que te motive, revive una vivencia en la que te hayas sentido en calma y con profundo bienestar… cualquier cosa sirve para usar de “comodín” cuando notes que los niveles de ira crecen. Usar el comodín ayuda a  poner distancia y disociarnos de la emoción de rabia.

5.- Encuentra tu punto de fuga.
Lo mejor para gestionar la rabia es no dejar que se acumule. Escribir lo que sentimos en un papel o hacer alguna actividad física nos puede ayudar a descargar y evitar que «el vaso rebose de lleno».

Conviene recordar lo que decía Séneca:

 La ira es un ácido que puede hacer más daño al recipiente en el que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte.

 

El poder del miedo

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

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«Las emociones determinan la calidad de nuestra vida y nuestra percepción de bienestar.» Paul Ekman

Las emociones están presentes en todas y cada una de las relaciones  de nuestro día a día. Tanto en aquellas que mantenemos con los demás (amigos, pareja, vecinos,  trabajo..) como en la relación que tenemos con nosotros mismos. Gracias a ellas podemos  actuar de manera apropiada en un momento dado, pero también pueden conducirnos a actuaciones de las que luego nos arrepentimos de todo corazón…¿te ha pasado esto en alguna ocasión?

Hay más de 300 emociones distintas, pero no todas se consideran igual. Tansolo unas pocas (el número exacto difiere según el autor que se tome de referencia), se consideran básicas. Es decir: común en todos los humamos, independientemente de la cultura, la raza o la religión. El miedo, junto a la ira, la tristeza, la alegria, el asco y la sorpresa, es una de ellas.

¿Quién no ha sentido miedo alguna vez? A quien no le han temblado las piernas mientras el  corazón ha empezado a latirle con más fuerza?

No es malo sentir miedo, lo malo es cuando el miedo nos limita en la vida.

El miedo es una de las emociones más intensas que podemos llegar a sentir y que aprendemos a reconocer desde bien pequeños. Injustamente se ha ganado una fama negativa porque nos hace sentir mal, sin embargo sentir miedo no siempre es malo. Al contrario,  en muchas ocasiones gracias al miedo evitamos peligros y tener comportamientos temerarios. ¿Te imaginas que hubiera sido de la especie humana si en la prehistoria nuestros ancestros no hubieran sentido miedo durante la caza de un mamut?

SITUACIONES DE MIEDO

Pero el miedo no solo se activa ante una amenaza física real. En muchas ocasiones sentimos miedo por peligros imaginarios como hablar en público, un examen, una entrevista de trabajo… en ninguno de estos casos  se trata de peligros reales, sin embardo nuestro organismo reacciona del mismo modo, pues es nuestra identidad, nuestra imagen, nuestras creencias y valores lo que está en juego.

REPUESTAS ANTE EL MIEDO

“Cuando tenemos miedo, no podemos hacer casi nada o podemos hacerlo casi todo” Paul Ekman.

Ante una misma situación de miedo, no todos reaccionamos igual, sin embargo todas nuestras reacciones pueden clasificarse en uno de estos 3 tipos de comportamiento:

– Huida. Cuando surge el miedo, la sangre fluye a los músculos de las piernas preparándonos para la huida (de ahí que la cara que quede blanca). Escapar es la opción más frecuente. Sin embargo este huir no siempre tiene que ser literal. Algunas personas también huyen verbalmente cuando responden con evasivas o eluden el contacto visual.

-Ataque.  Muchas veces detrás de la ira se encuentra el miedo, el temor, la sensación de sentirse amenazado. Este ataque puede ser físico pero también verbal: a través de insultos y/o reproches en realidad lo que se pretende es proteger el propio ego.

 – Parálisis: esta opción se encuentra en punto intermedio entre las anteriores y viene a ser una especie de bloqueo emocional que nos dificulta actuar cuando  nos sentimos sobrepasados.

NIVELES DE MIEDO

Terror, horror, pánico, pavor, susto, espanto…son todas emociones primas hermanas del miedo. En realidad, la principal diferencia entre todas ellas está en la intensidad de la emoción.  No es igual de intenso el miedo derivado de la broma de un familiar que nos asusta desprevenidamente, que el miedo que podemos llegar a sentir si un desconocido nos ataca con un cuchillo.

Si la intensidad de la emoción es muy elevada o se prolonga mucho en el tiempo, puede llegar a derivar en un trastorno emocional. En el caso del miedo, los principales trastornos emocionales que se derivan son  fobias, crisis de ansiedad y estrés post traumático.

FORMAS DE AFRONTAR LOS PROPIOS MIEDOS

Si eres de las personas que sientes miedo con frecuencia, a estas alturas del post seguramente te estés preguntando cómo puedes hacerle frente. Comparto contigo algunas herramientas que te pueden ser de utilidad.

1.- Admitir que tienes miedo a algo es el primer paso para empezar a superarlo. Difícilmente se puede cambiar aquello que no existe. ¿No crees?

2.- Conocer la naturaleza de nuestros miedos no hará que estos desaparezcan pero sí nos ayudará a comprenderlos mejor, por ello es útil intentar recordar desde cuándo tenemos miedo a algo y si ese miedo está asociado a algo que nos ha pasado anteriormente.

3.- Respónderte a ti mismo ¿qué es lo peor que me puede pasar? Muchas veces en la respuesta ya nos damos cuenta que en realidad la situación a temer no es para tanto.

4.- No olvides que el miedo es una emoción y que su opuesta es la  confianza. Recordar experiencias en las que nos hemos sentido seguros y confiados y conectar nuevamente con lo que sentíamos y pensábamos en ese momento, nos puede empoderar a superar la situación de miedo presente. Si no tienes ninguna experiencia similar en la que hayas superado el miedo, visualizarte superando esa situación también te puede ayudar.

5.- Superar un miedo no es imposible, pero tampoco es automático, como en casi todo, es la práctica lo que nos lleva al dominio de la técnica.

6.- Y, por supuesto, la ayuda profesional siempre puede facilitarnos el proceso.

El poder de la gratitud

~ Marta Pérez ~ 4 comentarios

Se cuenta la historia de un campesino que cansado de la rutina del campo y de tanto trabajo duro, decidió vender su finca. Como sabía que su vecino era un destacado poeta, decidió pedirle el favor que le hiciera el aviso de venta. El poeta accedió gustosamente.

El cartel decía:
“Vendo un pedacito de cielo, adornado con bellas flores y verdes árboles, hermosos prados y un cristalino río con el agua más pura que jamás hayan visto”.

El poeta tuvo que marcharse por un tiempo y a su regreso decidió  visitar a sus nuevos vecinos, pensando que aquel hombre de le había hecho el encargo ya se habría mudado. Su sorpresa fue mayor al ver al campesino trabajando las mismas tierras.

El poeta pregunto: – Amigo, ¿no se iba de la finca? –
El campesino respondió con una sonrisa: – No , mi querido vecino, después de leer el cartel que me hizo, comprendí que tenía el mejor lugar posible para vivir –

Tener sueños, ilusiones, objetivos y expectativas no sólo no es negativo sino que puede ser una fuente de motivación y coraje en nuestro día a día. El problema empieza a surgir cuando focalizamos completamente nuestra atención en eso que no tenemos y que deseamos alcanzar en el futuro y perdemos de vista todo cuanto ya tenemos en el presente.

Una de las primeras cosas que nos enseñan de pequeños es a dar las gracias y cuando somos padres, en más de una ocasión preguntamos a nuestros hijos ¿qué se dice?, cuando se les olvida agradecer al recibir algo. Sin embargo, el verdadero valor de la gratitud va mucho más allá de una mera cuestión de educación o formalismo social, pues está demostrado que sentir gratitud sincera es una fuente de bienestar tanto para quien la da, como para quien la recibe, de ahí la importancia de saber  sentirla, pero también de saber expresarla.

¿Qué es la gratitud?
La gratitud es una emoción, pero a diferencia de otras como el miedo, la alegría, la tristeza o la rabia,  no es una emoción básica, ni se produce de forma instintiva, sino que requiere de unos procesos más complejos de la mente, en los que intervienen el sentimiento de amor y unos valores personales que prioricen la cooperación a la competitividad y en los que se renuncie a una  visión egocéntrica de la vida.

¿En qué nos beneficia sentir gratitud?
Experimentar gratitud no sólo es beneficioso para mejorar nuestras relaciones personales, también tiene un efecto directo sobre nuestra salud.

Cuando estamos agradecidos, estamos más contentos, sonreímos más y, por lo general, somos más amables. Sin duda, todos ellos elementos que contribuyen a que los demás valoren mejor nuestra compañía.

Además,  cuando estamos agradecidos, tenemos mayor tendencia a hacer buenas acciones que, por simple que parezcan, pueden despertar el sentimiento de gratitud en otras personas, contribuyendo así a generar una espiral positiva de bienestar tanto en nosotros como en nuestro entorno . (¿conoces la película Cadena de Favores?” de algún modo se inspira en este concepto. Si aun no la has visto puedes ver el trailer apretando aquí.)

Así mismo, la gratitud, como el resto de emociones positivas, contribuye a reducir el estrés y  la ansiedad, dos elementos altamente dañinos para nuestro sistema cardiovascular.

También mejora nuestra concentración y nuestra efectividad, pues ser conscientes de las cosas buenas que nos ocurren  mejora nuestro estado de ánimo y todos sabemos que con un estado anímico positivo, estamos más abiertos y receptivos y, en consecuencia, optimizamos nuestra capacidad de aprender, de innovar y de tomar decisiones.

¿Cómo podemos cultivar nuestra gratitud?
Para desarrollar en nosotros el hábito de agradecer de forma sentida y sincera, lo primero a tener en cuenta es que  para sentirnos agradecidos no siempre tenemos que esperar que nos llegue algo de fuera. Al igual que le sucedió al campesino de la historia, darse cuenta de todo cuanto ya tenemos, es motivo suficiente para sentir gratitud.

Es justamente este segundo tipo de agradecimiento, el que nace de nosotros mismos al tomar conciencia de todo lo bueno que tenemos en la Vida, el que te propongo desarrollar.  Para ello comparto contigo algunas herramientas que te pueden ser de utilidad:

1.- Ve más despacio y toma conciencia de lo que te rodea. El ritmo frenético del día a día hace que en muchas ocasiones perdamos de vista  personas y cosas que ya están ahí. No esperes a perderlas para darte cuenta de lo importante que son para ti.

2.- Empieza por agradecerte a ti mismo. Si eres de los que en alguna ocasión te quejas por los quilos de más, de lo poco que te gusta tu nariz, tu boca o alguna otra parte de tu imagen, o de la poca destreza que tienes  para hacer algo concreto,  te invito a que desde este mismo instante dejes de hacerlo y empieces a agradecerte todo aquello que sí puedes hacer: caminar, peinarte, asearte, incluso leer este texto sin necesidad de que nadie lo haga por ti.

La gratitud está relacionada con el amor y difícilmente podrás dar amor a los demás si no eres capaz de dártelo a ti mismo.

3.- Da las gracias todos los días: Recién levantado o justo antes de irte a dormir son buenos momentos para hacer un repaso del día y dar las gracias por él. Seguro que encuentras al menos un motivo para agradecer. Si lo haces de forma sincera, notarás como en apenas unos minutos cambia radicalmente tu estado anímico.

4.- Los problemas también son oportunidades para agradecer. Gracias a las situaciones difíciles aprendemos de la experiencia, además son oportunidades para mejorar nuestras competencias y habilidades. Si piensas de esta manera el problema seguirá siento el mismo, pero tu actitud hacía él será distinta y eso te ayudará a superarlo más fácilmente.

5.- Pon a prueba tu barómetro de gratitud. ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste agradecido de forma sincera y lo expresaste?. Si estar agradecido es muy positivo, aun es mucho mejor compartirlo con esa persona que ha contribuido a que te sientas así de bien.
De la misma manera que no nos cuesta decir aquello que nos disgusta o nos molesta, también debemos encontrar la manera de decirle a alguien lo mucho que nos gusta una determinada cosa.

No basta con querer a alguien, también hay que demostrarlo y
dar las gracias es una buena manera de hacerlo.

 6.- Tú eres un espejo. Tus acciones dicen más de ti que mil palabras y esto es aun más evidente en el caso de tener niños cerca. Si quieres que tus hijos sepan valorar todas las oportunidades que tienen y las cosas buenas que la vida les ofrece, el mejor modo de enseñarles es con el propio ejemplo.

Ten presente que tener una vida feliz no significa tener una vida perfecta, sino disfrutar al máximo de ella, con todas sus imperfecciones.

¿Eres resiliente? 10 sugerencias para conseguirlo

~ Marta Pérez ~ 2 comentarios

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Mira esta imagen durante unos instantes. ¿Qué ves?

¿Un punto negro?, ¿un agujero?, ¿quizás un lunar?, son muchas las personas que ante esta imagen es eso  lo que ven, y aunque la respuesta es cierta, es incompleta: además del punto negro, del agujero o del lunar, también hay una amplia superficie blanca que lo rodea. El matiz puede parecer poco trascendente, pero en realidad sí lo es, porque marca claramente la visión que tenemos ante un problema, incluso ante la vida misma.

En  ocasiones la vida nos plantea situaciones difíciles que captan toda nuestra atención:  una enfermedad, un desengaño amoroso, la pérdida de un ser querido, un sueño no cumplido, la pérdida del trabajo, una oportunidad desaprovechada…montones de puntos negros, agujeros o lunares que nos pueden llevar al límite y hacernos cuestionar si realmente tenemos la fuerza necesaria para continuar. En esos momentos, más que en ningún otro, ser capaces también de ver la superficie blanca marca la diferencia.

“Ante una situación difícil tú decides: ser parte del problema o ser parte de la solución”

Poder ver las cosas positivas, incluso en la adversidad, es la clave entre dejarnos vencer y sentirnos fracasados o sobreponernos y salir fortalecidos. Se dice que una persona es resiliente cuando opta por la segunda opción.

¿Qué es la resiliencia?
Existen muchas definiciones, a mí la que más me gusta es la que  la describe como la capacidad de adaptarse a las circunstancias afrontando las dificultades y lo que es más importante, salir reforzado de ellas.

No se trata de negar el dolor, ignorar las emociones, ni de  volverse una persona dura e insensible. Ser resiliente tampoco consiste en instalarse en un mundo de rosas, llevando el optimismo hasta el extremo de no tener consciencia de la realidad.

La resiliencia es pues, la conciencia del malestar emocional que nos genera una situación que nos daña y sacar la fuerza necesaria para seguir adelante, sin perder el timón de nuestra propia vida.

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¿Cómo ser más resiliente?
Al igual que sucede con muchas competencias emocionales, la resiliencia no es un don con el que se nace. Todos podemos desarrollar nuestra propia resiliencia.

«La persona resiliente no nace, se hace».

Aquí tienes 10 sugerencias que te pueden ayudar a conseguirlo:

1.- No pongas todos tus huevos en la misma cesta: focalizar todas nuestras ilusiones y energía en un solo aspecto de la vida (el trabajo, la  pareja, un proyecto…), nos hace más vulnerables, si por el motivo que sea éste falla.

2.- Selecciona tu compañía: tener una amplia red social es muy buen apoyo, especialmente en los momentos difíciles, pero no cualquier compañía resulta beneficiosa. Las personas pesimistas y que viven en la queja constante pueden convertirse en vampiros emocionales.

3.- Desarrolla tu autoconocimiento: conocer tus fortalezas y tus habilidades, tus limitaciones y tus defectos, te permitirán afrontar las dificultades con más objetividad y te permitirá buscar las alternativas con más probabilidad de éxito.

4.- Busca siempre el lado positivo de las cosas:  si eres capaz de ver más allá de lo que te duele o te desmotiva, incluso de las situaciones de crisis puedes extraer algo positivo, y si no lo encuentras, en el peor de los casos, al menos la experiencia te servirá  para el futuro: ¿qué estoy aprendiendo de esto que estoy viviendo?.
Cuando el dolor viene por la pérdida de un ser querido, agradecer el tiempo compartido puede ser una ayuda y  a la vez nos puede servir para aprovechar mejor las relaciones presentes.

5.- Vive en el aquí y el ahora: vivir pensando en el pasado puede ser, según el caso, una fuente de nostalgia, victimismo o culpabilidad. Situarse en el futuro nos provoca incertidumbre y expectativas. Vivir en el presente, disfrutando de los pequeños detalles te hará tomar conciencia de todo lo bueno que nos rodea pese a no darnos cuenta.

6.- Agradece: antes de irte a dormir da gracias por todo lo bueno que te ha sucedido durante el día. A poco que te pares a pensar te darás cuenta de la cantidad de cosas positivas que están ahí, en tu vida.

7.-Desarrolla tu creatividad: difícilmente obtendrás resultados distintos si siempre actúas del mismo modo. Si quieres cambiar una situación lo mejor es pensar que variedad de cosas puedes hacer para conseguirlo.

8.- No pretendas controlarlo todo: está bien tomar las riendas de nuestra vida, pero por más que lo queramos, no todo puede estar bajo nuestro control. Aceptar cierto grado de incertidumbre nos da flexibilidad y reduce la ansiedad y el estrés. Por ello, pon más empeño en el objetivo a alcanzar que en controlar todos los pasos que debes dar par alcanzarlo.

9.- Pide ayuda: si pasas por un momento delicado y crees que lo necesitas, pide ayuda en tu entorno  y/o acude a un buen profesional. La mayor debilidad que tenemos es no reconocer que en determinados momentos podemos serlo.

10.- No dejes nunca de sonreír: en determinadas adversidades, tener sentido del humor puede ser la palanca que nos ayude a dar la vuelta a la situación y  a seguir adelante.

¿ Cómo desarrollar la resiliencia en los más pequeños?

Martin Seligman, uno de los impulsores más importantes de la psicología positiva señaló en una de sus intervenciones que pese a la mejora en el nivel de vida  experimentada en la sociedad americana en las últimas décadas, existe un elevado porcentaje de jóvenes que sufren depresión.

Como padres nos preocupamos por el bienestar de nuestros hijos: buenos alimentos, buena educación, cuidado de la salud, ocio…sin embargo no siempre los preparamos para afrontar la frustración. Desarrollar la resiliencia desde bien pequeño contribuye a tener adultos menos insatisfechos, con más potencial de aprendizaje, más saludables y con mejor autoestima. Para  desarrollar su resiliencia ten presente  estas reflexiones en tu día a día:

1.- No siempre podremos evitar que se caigan, pero sí podemos enseñarles a que se levanten. Una cosa es proteger y otra bien distinta sobreproteger. Confía en ellos.

2.- Ponle nombre a sus emociones. La tristeza, la rabia, el miedo…son emociones que no siempre son fáciles de identificar. Dialogar con ellos, ayudarles a poner nombre a lo que sienten mejorará su autoconocimiento.

3.- ¿Qué puedes aprender de esto?. Muchas veces cuando nuestros hijos nos explican un problema o una mala experiencia, nuestra tendencia es darles una solución e forma rápida. Preguntarles qué es lo que ellos piensan y qué pueden aprender de ello para otra vez, resulta mucho más efectivo.

4.- Tú eres su espejo. Lo que haces dice mucho de ti. Tu forma de afrontar las adversidades será el modelo de referencia de tus hijos.

«No sobreviven las especies más fuertes, sino aquellas que son capaces
de adaptarse mejor a los cambios».
(Charles Darwin).

¿Eres una persona REactiva o PROactiva?

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

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¿Has pensado alguna vez que serías más feliz si tuvieras algo que ahora no tienes: un coche más nuevo, una casa más grande, un trabajo mejor, un salario más alto?, ¿que las cosas te irían mejor si otra persona actuara diferente: una pareja más cariñosa, unos hijos más obedientes, unos padres más comprensivos, unos compañeros de trabajo más colaboradores, un jefe menos exigente…?

Cada uno de nosotros tenemos nuestra propia lista de preocupaciones: la familia, la salud, los hijos, el trabajo, nuestra relación con una determinada persona, las fluctuaciones de la bolsa y los mercados financieros….y todos estos temas que ocupan nuestra mente y nuestra atención, en conjunto, forman lo que Stephen R. Covey ha llamado nuestro “Círculo de Preocupación”.

Pero si analizamos más detalladamente cada una de estas preocupaciones que tenemos, rápidamente nos damos cuenta que hay cosas sobre las que no tenemos ningún tipo de control y otras sobre las que sí tenemos capacidad de incidencia. A este segundo grupo Covey le llama nuestro “Círculo de Influencia”.                                                                   circulo influencia

Cuando centramos toda nuestra atención, toda nuestra energía, todos nuestros esfuerzos en la zona de preocupación, en aquello que no podemos controlar, estamos actuando de una forma REACTIVA. Es decir, esperamos que algo suceda “fuera de nosotros” para estar mejor “nosotros  mismos”.

Por el contrario, cuando nos focalizamos en aquellas cosas que sí están dentro de nuestro círculo de influencia, sobre las que sí podemos incidir, actuamos de forma PROACTIVA. Es decir, nos hacemos responsables de nuestra propia vida, de nuestro bienestar y actuamos en consecuencia.

Es cierto que es mucho más fácil actuar reactivamente y culpar de nuestros males a  otros, al entorno, a las circunstancias,… pero tenemos que tener clara una cosa: actuar proactivamente nos hace más libres y nos da control sobre nuestro bienestar y sobre nuestra vida.

¿CÓMO PODEMOS LLEGAR A SER PERSONAS MÁS PROACTIVAS?

Hay varios ejercicios que te pueden ayudar.  Éste que te propongo es uno de ellos:

Escoge una, máximo dos, de tus preocupaciones e intenta identificar su naturaleza:
– Si la solución depende totalmente de ti.
– Si no depende totalmente de ti pero puedes influir de alguna manera en ella
– Si la solución está totalmente fuera de tu alcance.

Seguidamente detente a pensar qué puedes hacer tú para cambiar esa situación. Si la solución depende totalmente de ti, seguramente tendrás que modificar alguno de tus hábitos. Por ejemplo, perder peso implicará cambiar tus hábitos de alimentación, hacer más ejercicio...

Si la solución no depende de ti pero puedes influir en ella tendrás que pensar de qué modo puedes hacerlo. Por ejemplo, de qué otra manera puedes actuar ante esa persona con la que no te acabas de entender bien.

Si la solución no está a tu alcance, entonces tendrás que trabajar tu aceptación para incorporarlo a tu vida de la mejor manera posible. Por ejemplo, no puedes evitar que llueva, pero sí puedes evitar que eso  afecte a tu estado de ánimo.

Una vez tengas clara la solución y qué harás para alcanzarla, mantente constante en tu decisión durante 21 días y toma consciencia de todos los cambios que se van produciendo.

     “ Lo que más nos daña no es lo que los otros nos dicen o hacen sino la respuesta que nosotros damos a todo ello”. 

Stephen R. Covey

Mejora tus resultados entrenando tu atención

~ Marta Pérez ~ 2 comentarios

imagen mindfulness

En las sociedades occidentales no sólo hay cierta obsesión por el control del tiempo sino que además muchas veces pretendemos  obtener el máximo rendimiento de él. Eso nos lleva a tener agendas imposibles de cumplir a no ser que hagamos varias cosas a la vez.  Hablar por el móvil mientras se va conduciendo,  revisar el correo electrónico mientras se camina por la calle o contestar whatshapp aun estando en una reunión o en compañía de amigos o de la pareja, son sólo algunos de los muchos ejemplos de multitareas que llevamos a cabo o que observamos en los demás con cierta naturalidad.

Las tecnologías son, sin duda grandes facilitadoras para mejorar la gestión del tiempo, no obstante el uso o, mejor dicho, el mal uso, que hacemos de ellas nos llevan a una situación inversa de cierto estrés. ¿Te has parado a pensar alguna vez  cuanto tiempo se necesita para mantener facebooks, blogs, twitters, whatshapps y cuentas de correo?

El ideal del Superman o Superwoman capaz de llevar una casa, tener una familia, educar a unos hijos, tener una carrera profesional y además tener tiempo para ir al gimnasio y para estar con los amigos o simplemente divertirse, nos conduce, erróneamente, a pensar que nuestro cerebro está preparado para hacer varias cosas a la vez. Algo que está demostrado ser completamente falso. Es verdad que podemos hacer cosas de forma simultanea, pero nuestra capacidad de atención en cada una de ellas es menor, de manera que  los resultados no son igual de buenos y las posibilidades de cometer errores se incrementan exponencialmente.

Pero la pérdida de eficiencia y el estrés no son las únicas consecuencias negativas de la falta de atención. Lo verdaderamente grave es que viviendo de ese modo perdemos la consciencia de nuestra propia vida, perdemos la oportunidad de disfrutar del aquí y el ahora, mientras que los días, las semanas y los meses van pasando e forma inexorable.

Existen herramientas como el Mindfulness  o el Focusing o  el Flow que nos pueden ayudar a mejorar nuestra consciencia. Aquí tienes algunos ejercicios muy sencillos que también te puden ser de utilidad para mejorar tu atención:

1.- Define tus metas. Hacemos muchas cosas, pero ¿realmente todas son importantes y necesarias? Tener claro qué queremos alcanzar, a dónde queremos llegar, nos servirá de brújula cuando nos dispersemos.

2.- Durante unos minutos al día centra tu atención en algo, como por ejemplo tu respiración e intenta contar las veces que inspiras durante ese tiempo. Cada vez que notes que tu mente se va a otros pensamientos, recondúcela nuevamente a tu respiración y empieza a contar de nuevo.

3.- Coge un pequeño objeto y escucha tu cuerpo. Tienes cinco sentidos: vista, olfato, oído, gusto y tacto. Dedica dos minutos a cada uno de ellos y durante ese ratito céntrate en aquella información que cada uno te aporta:  qué estás viendo, qué formas, qué colores, qué luminosidad, qué fragancia, qué sonidos, qué sabor viene a tu boca, qué temperatura, qué textura…vas percibiendo.

4.- Haz alguna tarea que te saque de tu zona de confort. Aquello que ya dominamos y que sabemos hacer fácilmente nos permite desviar la mente a otros pensamientos. Cada vez que hacemos algo por primera vez o que nos resulta difícil o nos supone un reto, nos obliga a concentrarnos y a estar más atentos. Un ejercicio sencillo puede ser leer un pequeño texto al revés, desde el final hasta el principio.

5.- Limpia tu casa. Quizás este ejercicio no te parezca muy divertido pero  está demostrado que el desorden también puede ser un estresor. Cuando limpiamos físicamente, ordenamos un armario o nos deshacemos de cosas que no usamos, mentalmente también  hacemos una descarga que nos sirve para superar cosas del pasado y que vamos acumulando mentalmente.

Con todos estos sencillos ejercicios estás reforzando el circuito neuronal que el cerebro utiliza para estar en atención, si los practicas de forma habitual tus resultados mejorarán visiblemente.

Como dice Daniel Goleman en su libro Focus:

“La atención es un músculo que debemos ejercitar diariamente”

Descubre quién eres realmente: ideas limitadoras

~ Marta Pérez ~ 1 Comentario

Autor:personalMENT
Autor:personalMENT

¿Quién eres tú?. Nadie mejor que uno mismo tendría que saber responder a esta pregunta, sin embargo es justamente a uno mismo a quien más le cuesta decir quien es en realidad, ¿hacemos la prueba?: Tómate unos instantes para pensar en quién eres, (si lo deseas puedes ayudarte escribiéndolo en un papel).

Quizás empezar  nos sea fácil: nombre, la edad, profesión, roles que desempeñamos en la vida como padre/madre de, pareja de, activista de,…pero tras ello y tras enunciar algunas de nuestras aficiones y preferencias, la cosa se complica y cada vez se hace más difícil seguir. Es entonces cuando acudimos a las etiquetas del “yo soy”: yo soy tímido, alegre, extrovertido, pesimista, perfeccionista, soñador…

Esas etiquetas con las que nos identificamos nos las atribuimos en algún momento del pasado y , por algun motivo, hemos decidido incorporarlas en nuestra vida para siempre. Lo curioso de todo ello es que justamente las etiquetas que usamos para definirnos son también nuestros principales limitadores.

Aquí tienes algunos ejemplos de frases que usamos muy a menudo en ese sentido limitador:

-Las matemáticas no se me dan bien porque yo soy de letras.

-Me gustaría aprender idiomas pero soy demasiado mayor.

-Soy muy tímido y por eso no voy a fiestas.

-Soy así y no puedo evitarlo.

Seguramente sería más sincero decir:

-Las matemáticas me aburren y por eso no las he estudiado con tanta dedicación.

-Me gustaría saber idiomas pero no estoy dispuesto a emplear el  tempo necesario para estudiarlo.

-No voy a fiestas porque me resulta más cómodo quedarme en casa.

-Soy así porque realmente no quiero cambiar.

La diferencia de usar los primeros ejemplos es que nos eximen de esforzarnos por cambiar. Al escudarnos tras la etiqueta del “yo soy” nos liberamos de la responsabilidad que tenemos con nosotros mismos y con nuestra vida. En definitiva, nos resulta más cómodo perpetuarnos en un comportamiento que ya conocemos, que enfrentarnos al esfuerzo que supone cambiar.

Ahora que ya conoces el poder de las etiquetas sobre tu propio desarrollo y crecimiento, puedes decidir como actuar. Aquí tienes una herramienta que te puede ser de utilidad:

-Escribe una lista con todo lo que creas ser. A continuación separa aquellas cosas que te gustan de aquellas que desearías cambiar.  Céntrate en éstas últimas y elige una de ellas (máximo dos) y durante unos minutos dedícate a pensar todas las cosas que puedes hacer para cambiar eso que no te gusta de ti.

Finalmente escribe en un papel con cuales de esas cosas que puedes hacer para cambiar te comprometes.  Relee ese papel tantas veces como necesites en tu día a día para tenerlo presente.

Ahora que ya has leído este post te atreves a responder ¿quién quieres ser?

3 herramientas para reforzar tu autoestima

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

imagen autoestima

¿Cuántas veces has escuchado que la verdadera felicidad proviene de uno mismo?
¿Cuántas veces te han dicho que tu bienestar depende en gran parte te ti y que para poder querer a alguien primero debes saber quererte a ti mismo?

De alguna manera todo ello viene a reconocer la importancia de la AUTOESTIMA, que viene a ser aquello que piensas de ti mismo, cómo te sientes con esos pensamientos y cómo aplicas todo ello en tu vida.

Cuando la vida resulta sencilla y todo nos va bien, es fácil caer en la autosatisfacción, pero  cuando las cosas se complican y surgen las dificultades (pérdida del trabajo, ruptura con la pareja, fracaso en un proyecto…)nuestro bienestar emocional se agrieta como una pared vieja y las insuficiencias en la autoestima se presentan despiadadamente, provocando sufrimiento y malestar.

Ser consciente del estado de nuestra autoestima y disponer de herramientas para mejorarla no sólo nos proporcionará una fuente de motivación y de impulso para la acción, sino que además nos protegerá como una vacuna cuando lleguen las adversidades y lo más importante: cuidaremos nuestra salud. Está demostrado que una falta de autoestima genera emociones negativas que pueden provocar estrés y depresión.

Aquí tienes 5 preguntas que te ayudarán a tomar conciencia de tu autoestima:

1.- ¿Te cuesta aceptar regalos y te sientes en deuda cuando te dan algo y en ese momento tú no das nada cambio?

2.- ¿Cuando te alagan y te reconocen un mérito, le sueles restar importancia y crees que no es para tanto?

3.- ¿Piensas que pedir ayuda te hace vulnerable y te cuesta reconocer abiertamente que no sabes mucho sobre un determinado tema?

4.- ¿Te resulta más cómodo hacer lo que crees que esperan de ti que mostrarte tal cual eres, te escudas tras una sonrisa antes de mostrar tus verdaderas emociones?

5.- ¿Interiormente te sueles comparar con los demás y/o competir con ellos?

Cada respuesta afirmativa es un indicador que hay aspectos de tu autoestima que aun pudes mejorar. Pero ¿cómo?.

Aquí tienes 3 herramientas muy sencillas que te pueden ayudar.

1.- Acéptate. Aceptar no es negar ni resignarse, sino reconocer que las cosas no son como quisiéramos que fueran.

2.- Actúa. Sólo la práctica conduce al verdadero camino del cambio. Mejorar la autoestima no es una decisión sino un aprendizaje, no importa cuantas veces te salga mal, sino cuantas veces estés dispuesto a intentarlo.

3.- Háblate a ti mismo de la misma manera que le hablarías a un amigo.  Escúchate, anímate, no te juzgues, dedícate tiempo y en tu diálogo interior utiliza las mismas palabras de respeto y apoyo que usarías con tu mejor amigo.

¿Conoces tus competencias emocionales?

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

imagen emoticones

Rabia, ira, alegría, satisfacción, miedo, sorpresa, vergüenza, tristeza…las emociones forman parte de nuestro día a día y condicionan nuestro comportamiento con los hijos, con la pareja, en el trabajo, con los amigos…

Cuando escuchamos música, cuando decidimos comprar un producto y no otro, cuando estamos haciendo cola, cuando conducimos… incluso cuando leemos un WhatsApp estamos en contacto directo con las emociones.

Ante ellas podemos optar por negarlas (lo que no significa que desaparezcan), podemos dejarnos llevar por ellas (renunciando así a nuestra voluntad), o podemos intentar gestionarlas de la mejor manera posible para mejorar nuestro bienestar. Cuando optamos por esta última opción utilizamos la Inteligencia Emocional, es decir, hacemos un uso inteligente de las emociones, utilizándolas como guías del comportamiento y del pensamiento para ayudarnos a mejorar nuestros resultados.

Pero de la misma manera que una persona no llega a ser un buen músico sin practicar y por el solo hecho de tener “buena oreja”, la Inteligencia Emocional también requiere de una puesta en práctica de las competencias emocionales.

TE INVITO…

Te invito a que leas estas 10 competencias emocionales e identifiques cuales de ellas tienes incorporadas en tu día a día y cuales crees que necesitas desarrollar.

  • Conciencia emocional: soy capaz de percibir e identificar con precisión mis propios sentimientos y emociones.
  • Regulación y expresión emocional: soy capaz de expresar las emociones acorde con el momento y las circunstancias. Puedo regular la impulsividad y  la ira y tolerar la frustración para prevenir sentirme mal.
  • Autoestima: Me satisface lo que pienso de mi, como me siento con esos pensamientos y como aplico todo ello en mi vida.
  • Automotivación: Me implico emocionalmente en las actividades de mi vida y sé darle un sentido a todo lo que hago.
  • Resiliencia: Por muchas veces que me caiga soy capaz de levantarme.
  • Asertividad: Soy capaz de decir “sí” cuando quiero decir “sí” y decir “no” cuando quiero decir “no”, respetando las ideas y los sentimiento de los demás.
  • Empatía: Puedo percibir las emociones y los sentimientos de los demás. Sé ponerme en el lugar de los otros.
  • Gestión de conflictos: Apuesto por la solución pacífica de los problemas a través del diálogo, la negociación y la mediación.
  • Responsabilidad: Tomo mis propias decisiones con autonomía y libertad.
  • Bienestar emocional: Con frecuencia me regalo momentos para mi y encuentro ocasiones para hacer aquellas cosas que me gustan.

Sea cual sea tu resultado, ENHORABUENA!! Porque tomar conciencia de uno mismo es el primer paso para alcanzar cualquier cambio.