Competencias emocionales

Controla tu mente: 4 ayudas para conseguirlo

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario


¿Te has sentido alguna vez víctima de tus propios pensamientos?

Ya sea recordando algo del pasado que ya no volverá, ya sea imaginando un futuro incierto o simplemente fantaseando con situaciones que nunca tendrán lugar, la mayoría de las personas tenemos la mente como un motor en constante funcionamiento. En la mayoría de los casos, esto distrae nuestra atención del momento presente, nos vuelven personas más dispersas y con menos capacidad para tomar decisiones lúcidas y acertadas.

La calidad de nuestra vida depende mucho de la calidad de nuestros pensamientos


Por ello, la mente, que es un instrumento maravilloso, puede llegar a convertirse en el peor de nuestros enemigos si no la sabemos gestionar. Y es que una mente sin control es como una manada de caballos desbocada. Aprender a manejar nuestra mente nos cambia la vida. Nuestras decisiones tendrán consecuencias muy distintas si nacen de una mente clara y consciente o si son fruto del impulso y del arrebato.

Erróneamente, podríamos pensar que una mente domada es aquella que siempre está en calma, pero eso es así. En la vida nos pasan cosas, muchos agradables, pero muchas que nos estresan, nos entristecen o simplemente nos sacan de nuestra zona de confort. Por ello, una mente domada no es aquella que está todo el tiempo tranquila y calmada, sino aquella que es capaz de valorar la mejor manera de actuar en cualquier circunstancia.

Pero del mismo modo que no podemos tener una musculatura en forma sin entrenarla, no podemos pretender controlar nuestra mente sin una preparación previa y de un estilo de vida que lo hago posible.

Pautas para mejorar el control de la mente

Aquí comparto algunas pautas que nos pueden ayudar a tomar el control de nuestra mente:
1. Conócete a ti mismo.
De nada sirve luchar contra nuestros pensamientos. Lo interesante es observarlos y darnos cuenta de que es aquello que ocupa nuestra mente. A través de observar nuestros propios pensamientos podemos llegar a conocernos mejor. ¿Somos personas rencorosas, demasiado perfeccionistas, quizás somos muy sensibles y dependientes?, ¿tendemos a obsesionarnos o a lo mejor somos indecisos y nos cuesta tomar decisiones?.

2. Entrena la atención
Crucigramas, sopas de letras, sudokus, diferencias, palabras encadenadas… los pasatiempos son una fabulosa manera de prevenir el deterioro cognitivo gracias a que “nos obligamos” a razonar, usar nuestra memoria, prestar atención y manejar la lógica. Nos mantiene la mente en forma, favoreciendo una mejor capacidad de razonamiento.

3. Cuida tu cuerpo
«Mens sana in corpore sano». Ya lo decían los clásicos. Mente sana en un cuerpo sano. Si no dormimos el tiempo necesario, nuestra mente nos pasará factura. El sueño repara nuestro organismo y el sistema inmunológico se refuerza. Por ello, es clave tener unos hábitos saludables de descanso. Una alimentación equilibrada y un ejercicio moderado también condicionan el bienestar mental.

4. Encuentra un tiempo par ti
No necesitamos convertirnos en monjes budistas, basta con reservar unos minutos al día para tomar más consciencia de nosotros mismos, para observar que se mueve en nuestro interior. Un excelente y sencillo ejercicio consiste en llevar la atención a nuestra forma de respirar. Con esta práctica diaria no solo nos relajaremos más y podremos tener una mejor perspectiva de nuestra vida, además nos sentiremos mejor y nos acercaremos al objetivo de ser la mejor versión de nosotros mismos.

Claves para no perder el control

~ Marta Pérez ~ 1 Comentario

Quién no ha perdido alguna vez el control? ¿Quién no ha dicho o hecho algo de forma instintiva de lo que después se ha arrepentido? Todos en algún momento de nuestra vida hemos perdido los nervios con la pareja, con los hijos, con los amigos o en el trabajo. Dicho de otro modo, todos en algún momento hemos sido víctimas de un secuestro amigdalar.

¿Qué es un secuestro amigdalar?
El secuestro de la amígdala es un término acuñado por el psicólogo Daniel Goleman para explicar este tipo de reacciones emocionales incontrolables y que suceden cuando perdemos el control.

¿Por qué perdemos en control?
El cerebro es un órgano muy complejo que se encarga de muchas funciones diferentes. Desde funciones más o menos inconscientes como controlar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca o la respiración, hasta otras conscientes como el control del movimiento, el lenguaje, el pensamiento, o la toma de decisiones.

Para llevar a cabo tareas tan diversas, distintas partes del cerebro se encargan de tareas diferentes.
La amígdala es una pequeña glándula en forma de almendra que se encuentra en la parte límbica de nuestro cerebro y es la responsable de nuestra respuesta emocional. Cuando recibimos un estímulo muy intenso, la amígdala asume el mando e inhibe durante un tiempo el córtex frontal, el área de nuestro cerebro más racional, pero que tiene un funcionamiento más lento.

Un ejemplo…
Imagina que vas a dormir y justo cuando apartas las sábanas de la cama para meterte en ella, encuentras una serpiente. La vista capta esa imagen y envía esa información rápidamente a la amígdala, esta la procesa como un peligro y en fracciones de segundo, antes de que seas capaz de pensar en nada, el organismo reacciona acelerando el corazón, dilatando las pupilas y enviando más sangre a las piernas para poder alejarte inmediatamente, incluso podrías llegar a gritar. Sin embargo, una vez en la puerta de la habitación te das cuenta de que es una serpiente de plástico y todo ha sido resultado de una broma. En ese momento, el neocórtex actúa y manda un mensaje a la amígdala de “todo bajo control, no hay peligro”.

Amígdala y neocórtex se complementan y cada uno tiene su importancia y su función esencial. Sin embargo, hay determinadas situaciones o momentos que actúan como un fuerte estímulo que es percibido por la amígdala como una amenaza, desencadenando una reacción emocional inmediata y desproporcionada, haciendo que nuestro pensamiento lógico quede supeditado al mando de nuestras emociones. Es lo que se conoce como secuestro de la amígdala y es lo que nos lleva a actuar de forma descontrolada, dejándonos arrastrar por el torbellino emocional que sentimos en ese momento.

Claves para evitar perder el control
Perder el control de forma habitual puede ocasionarnos graves problemas relacionales y múltiples conflictos con los demás, pero también con nosotros mismos, al darnos cuenta posteriormente de lo inapropiado de nuestro comportamiento.

Las personas con una baja gestión emocional son más propensas a vivir este tipo de situaciones, por ello, es fundamental desarrollar habilidades en gestión emocional. Algunas claves que nos pueden ayudar a conseguirlo son:
1. Conócete a ti mismo
Reconocer aquellas cosas que te hacen perder los papeles, aquellos temas que te irritan hasta perder el control es el primer paso para detectar y evitar ser víctima de un secuestro amigdalar.

2. Cuenta hasta 90
Popularmente se dice que antes de contestar impulsivamente es mejor contar hasta 10. Hoy se sabe científicamente que se necesitan 90 segundos para romper un estado emocional concreto. Si somos capaces de contener nuestra reacción 90 segundos, es muy probable que podamos evitar un secuestro amigdalar y perder los papeles. Otra alternativa a contar, es llevar la atención a la respiración o imaginarnos en un lugar idílico, cualquier cosa que desvíe nuestra atención de esa emoción intensa que sentimos es útil.

3. Evita el estrés
Las personas que pasan gran parte de su tiempo bajo estrés y tensión son más propensas a perder el control, por ello es muy importante intentar vivir en estados emocionales de calma y equilibrio, conscientes del presente, del aquí y el ahora. Practicar mindfulness o meditación nos puede ayudar a incorporar estados de calma en nuestro día a día.

4. Evita el contagio
Las emociones se contagian. De la misma manera que cuando estamos rodeados de alegría nos sentimos más alegres, cuando estamos cerca de alguien que ha perdido los papeles es fácil que nosotros los acabemos perdiendo también. Por ello, ante una persona en pleno secuestro amigdalar, lo mejor que podemos hacer es evitar resolver el problema en ese momento. Esto no significa que no se deba abordar, sino que es relevante encontrar el momento apropiado, en el lugar adecuado y cuanto el estado de ánimo sea más relajado.

¿Por qué a veces resulta tan difícil perdonar?

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

¿Quién no ha sentido rabia alguna vez en su vida? La rabia es una emoción negativa porque resulta desagradable, pero no por ello es mala. Todas las emociones tienen su utilidad y su importancia. La rabia por ejemplo, nos ayuda a sobreponernos y a defendernos en caso de agresión. Sin embargo, si esta rabia se prolonga en el tiempo, la sed de venganza puede aparecer como única opción, lo que es un error porque la venganza solo convierte en agresor a la víctima, y no asegura la recuperación del bienestar interior. Las heridas emocionales únicamente pueden sanarse con el perdón.

«La ira es un veneno que uno toma esperando que muera el otro»

— William Shakespeare

La venganza y el resentimiento nos mantienen en un constante estado de alerta. Algo que sostenido en el tiempo, además de hacernos muy infelices, altera nuestros niveles de adrenalina y cortisol, lo que puede llegar a alterar nuestro sistema inmunitario y cardiovascular

Entonces, si la venganza y el rencor son tan dañinos, ¿por qué nos cuesta tanto perdonar?

Porque solemos caer de varios errores nos dificultan perdonar. Los 5 errores más frecuentes son:

1º error: Pensar que para perdonar hay que olvidar.

Es un error frecuente el creer que para perdonar debemos olvidar la ofensa. Peno no necesariamente debe ser así. Perdonar no debería significar que perdamos la memoria, significa renunciar a la venganza y al odio. Significa ser capaces de continuar con nuestra vida más allá del dolor

2º error: Esperar que la otra persona cambie.

No podemos esperar que la otra persona cambie sus acciones o su comportamiento para perdonarla, porque nuestra capacidad de cambio se limita a nosotros mismos. No podemos conseguir que las otras personas actúen como nosotros deseamos, pero sí podemos quitarles el poder que ejercen sobre nosotros. Perdonar no significa necesariamente que tengamos que recuperar la relación con la otra persona. Significa tomar las riendas de nuestras vidas, más allá del comportamiento de los demás.

3º error: Anclarnos en el papel de víctima

Quizás no somos responsables de lo que nos ha sucedido, pero sí de cómo nos sentimos al respecto. Si nos aferramos a culpabilizar a la otra persona de lo que nos pasa y de como nos sentimos, nos anclamos en el papel de víctima y desde ahí es muy difícil perdonar. De nosotros depende trasformar las experiencias negativas en una oportunidad para aprender y crecer y especialmente cuidarnos para que no resulte fácil volver a dañarnos.

4º error: Perdonar solo de palabra.

Aunque pueda parecer una obviedad, el primer paso para perdonar es querer hacerlo de corazón. No se perdona únicamente con las palabras, también hay que estar dispuesto a pasar página. Perdonar tiene una parte racional, pero también tiene una enorme carga emocional. Como coloquialmente se suele decir, hay que perdonar con el corazón.

5º error: Olvidarnos que todos cometemos errores.

Cuando hablamos de perdonar, solemos pensar en los demás y olvidamos que nadie es perfecto y que nosotros también podemos cometer errores, por ello es importante comprender que la acción de perdonar muchas veces debe empezar en nosotros mismos. Mantener un elevado nivel de autoexigencia puede generarnos sentimientos de frustración, ansiedad o enfado con nosotros mismos. No se trata de ser condescendientes con nosotros mismos, sino de no machacarnos cuando fallamos o algo no nos sale bien y dedicar esa energía para poner remedio a lo que hemos hecho y si no lo tiene, pensar en qué podemos hacer para evitar ese error en el futuro.

Nada libera tanto como perdonar. (Ray A. Davis)

Competencias emocionales imprescindibles para mejorar la calidad de vida

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

El primer artículo científico sobre inteligencia emocional es de Salovey y Mayer y se publicó en 1990, pero fue Daniel Goleman quien impulsó su divulgación cinco años después. Desde entonces se habla mucho sobre inteligencia emocional y la incidencia de las emociones en todos los ámbitos de la vida, por ello cada vez es más frecuente que desde las escuelas se fomente desarrollo de las competencias emocionales desde bien pequeños, y ya no nos sorprende que en las empresas incorporen la evaluación de estas competencias en los procesos de selección de personal. ¿Sabes qué son las competencias emocionales y cómo puedes desarrollarlas? En este post encontrarás una primera introducción a todo ello.

«La mayoría de nuestras equivocaciones en la vida nacen de que cuando debemos pensar, sentimos y cuando debemos sentir, pensamos».

John Churton Collins

¿Qué son las competencias emocionales?

Las competencias emocionales permiten afrontar mejor los retos que la vida plantea y su ausencia conlleva muy a menudo a situaciones de conflicto, ya sea con nosotros mismos o con los demás. Según Rafael Bisquerra Alzina, se pueden definir como el conjunto de conocimientos, capacidades y actitudes necesarias para tomar conciencia, comprender, expresar y regular de forma apropiada los fenómenos emociones. (Bisquerra, 2000)

De esta definición se puede destacar que las competencias emocionales implican tener unos conocimientos (“saberes”), unas habilidades (“saber-hacer”) y unas actitudes y conductas (“saber estar” y “saber ser”) integrados entre sí. Es decir, para ser competentes debemos tener el conocimiento, pero también debemos aplicar ese conocimiento y, lo que para mí es lo más importante, tener la voluntad de llevarlas a cabo.

Una competencia se desarrolla a lo largo de la vida y, en general, siempre se puede mejorar, por lo tanto a partir de la definición anterior, si deseamos crecer emocionalmente o deseamos entender el origen del por qué algunas personas se comportan emocionalmente de forma incompetente la primera pregunta que debemos realizarnos es, ¿el motivo de ese comportamiento inadecuado, poco eficiente o incluso dañino, es porque no se sabe hacer de otro modo, sí se sabe hacer de otro modo, pero no se puede o se trata más bien a que no desea actuar de diferente forma? La respuesta sincera a esta pregunta nos indicará en qué dirección debemos enfocar nuestro trabajo: conocimiento, habilidades o motivaciones.



Principales competencias emocionales


Según el modelo pentagonal de competencias emocionales desarrollado por el GROP  (Grup de Recerca  en Orientació psicopedagògica  de la Universitat de Barcelona), las competencias emocionales se estructuran en cinco grandes competencias o bloques.



La conciencia emocional es la capacidad de tomar conciencia de las propias emociones y de las de los demás. Poder percibir los sentimientos y emociones, identificarlos y darles nombre. Pero saber identificar lo que sentimos nosotros y los demás por sí solo no es suficiente, la regulación emocional es la competencia que nos permite gestionar las emociones de la forma apropiada, expresarlas de la forma adecuada y regularlas para no perder el control de nosotros mismos, lo que no quiere decir, negarlas o reprimirlas, sino afrontarlas con habilidades para gestionar tanto su intensidad como su duración. Dentro de este bloque también encontramos todas las capacidades para generarnos de forma voluntaria y consciente emociones positivas que nos generen bienestar y nos permitan disfrutar de la vida.

El tercer bloque es el de la autonomía emocional. Dentro de él se sitúa la autoestima, la automotivación, la actitud positiva, la responsabilidad y la resiliencia. En definitiva, la autonomía emocional nos permite tomar las riendas de nuestro bienestar emocional, del sentido de nuestra vida y también de la capacidad de buscar ayuda cuando no disponemos de los recursos necesarios para salir adelante.

La competencia social tiene que ver con establecer relaciones sanas con los demás a partir de saber comunicarnos asertivamente, de expresarnos de la forma adecuada, compartir nuestras emociones y acercarnos a las emociones de los demás de forma empática.


Finalmente las competencias para la vida y el bienestar están relacionadas con la organización de nuestra vida de forma sana y equilibrada, facilitándonos experiencias satisfactorias a partir de comportamientos responsables y apropiados, como por ejemplo, fijándonos objetivos adaptados a nuestras posibilidades, tomar nuestras propias decisiones sin delegar en los demás, comprometernos con la sociedad de forma solidaria y altruista.

Para la reflexión…

Invertir tiempo y energía en desarrollar estas competencias emocionales es una inversión de futuro para mejorar nuestra calidad de vida y avanzar en la construcción de una sociedad más sana y equilibrada.

Aunque el estudio científico del desarrollo emocional se remonta a pocas décadas atrás, ya se sabe con certeza que las competencias emocionales tienen un impacto directo sobre nuestra salud (estrés y ansiedad), en nuestras relaciones personales (familiares, pareja, amigos) y profesionales.

Conocernos a nosotros mismos es fundamental para poder iniciar el camino de crecimiento personal, por ello es conveniente dedicar cada día un ratito en indagar en nuestro interior. Aquí te dejo algunas preguntas que pueden ser de utilidad para identificar algunas competencias emocionales a desarrollar:

¿Sabes poner nombre a las emociones que sientes?- conciencia emocional

¿Te dejas arrastrar por tus emociones con facilidad? – regulación emocional

¿Las opiniones de los demás sobre ti afectan a cómo te valoras?- autonomía emocional

¿Renuncias a dar tus opiniones por temor a la reacción de los demás? autonomía emocional

¿Tienes dificultad para expresarte ante los demás?- competencia social

¿Te cuesta empatizar con las emociones de otras personas? – competencia social

¿Te resulta difícil encontrar motivaciones en el día a día? – competencias para la vida y el bienestar

¿Te cuesta tomar decisiones?- competencias para la vida y el bienestar

5 recomendaciones para tener una vida más plena

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

Con el año nuevo llegan también los buenos propósitos y la ilusión de ser más felices y afortunados que el año anterior. Aunque no podemos cambiar las circunstancias sí podemos modificar la actitud con la que las afrontamos.

Aquí van 5 recomendaciones que a mí me han sido de gran utilidad:

Reservarse un tiempo al día para uno mismo. 

Levantarse por la mañana con el tiempo justo para ponernos en marcha, es como intentar poner un coche de 0 a 100 km en apenas unos segundos, las revoluciones se disparan. Empezar el día con prisas es una fuente de estrés para nosotros mismos y para los que nos rodean, por eso es mejor adelantar el reloj 15 minutos.  Esta sencilla medida no supone perder apenas tiempo de descanso y nos permite empezar el día con un tiempo para conectar con nosotros mismos y enfocar mejor el día.

Si cada día eliges la ropa que te pones, elige también los pensamientos que te acompañan.

Cada día invertimos parte de nuestro tiempo en cuidar nuestro aspecto externo (nos aseamos, nos peinamos y perfumamos, elegimos la ropa que vestir y en algunos casos, como en el mío, además dedicamos tiempo a maquillarnos), pero no siempre dedicamos la misma atención y cuidado a nuestro aspecto interno. Tomar conciencia de que tipo de pensamientos deseamos tener durante el día y desechar los negativos y tóxicos es una manera muy efectiva de reducir/evitar el sufrimiento y tomar la rienda emocional de nuestra vida.

Ver la botella medio llena en vez de medio vacía.

Erróneamente solemos poner la atención en lo que nos falta, en lo que falla o sale mal y pocas veces celebramos  las cosas maravillosas que ya tenemos en nuestra vida, por muy simples que éstas sean. Conviene recordar, como dijo Epicuro:  Si no eres feliz con lo que tienes, tampoco lo serás con lo que te falta. Así que un buen ejercicio es encontrar un motivo cada día para celebrar y dar gracias por ello.

Aprender a soltar.

Para vivir en plenitud no hace falta la abundancia de cosas. La sociedad actual nos empuja a confundir el desear con el necesitar. Todas las personas que conozco que han hecho el Camino de Santiago coinciden en la importancia de aprender a soltar. El apego emocional y/o material en realidad es un lastre que nos frena y nos limita.

Menos es más.

Como ya comenté en un post anterior Superman y Superwoman no existen, así que debemos ser muy conscientes en quien y en qué invertimos nuestro tiempo y nuestra energía. Intentar hacer muchas cosas y querer hacerlas todas bien es una puesta segura al estrés. Cada cosa tiene su momento y hay un momento para cada cosa.

Sin duda hay muchas más recomendaciones que nos pueden ayudar a tener una vida más plena. Si has puesto en práctica alguna de ellas y te ha funcionado te animo a que la compartas y entre tod@s hagamos la lista más amplia. Como dice el dicho:

Si caminas solo irás más rápido,  si caminas acompañado llegarás más lejos.

Superar el duelo emocional

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

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Se acerca la Navidad y las calles y las casas se llenan de alegría y de color, pero para muchas personas la Navidad también es una época difícil porque  en esta época del año se agudiza el dolor por las pérdidas que se han sufrido en la Vida.

Todos en algún momento hemos perdido o perderemos a alguien o algo: la muerte de un ser querido o la ruptura de una pareja son solo un par de ejemplos. La pérdida de un trabajo importante, de una capacidad física, un cambio forzado de país o ciudad… son ejemplos de otras situaciones que nos pueden llevar a vivir un proceso de duelo.

Fases del duelo

El 1969 la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross definió en 5 las fases del duelo:

  1. Negación
    Esta etapa, como su nombre indica, se caracteriza por negar lo sucedido. El no querer reconocer lo que ha pasado es un mecanismo de defensa para evitar enfrentarnos al dolor. Pero no querer ver la realidad no significa que no exista, por ello, tarde o temprano esta etapa finaliza y da paso a la etapa siguiente.
  2. Ira o rabia
    Reconocer lo sucedido como algo irreversible genera frustración y esta emoción al acumularse genera la necesidad de ser descargada, normalmente a través de la rabia y la ira. Buscar culpables o responsables de lo sucedido es la forma más habitual de descargar ese malestar.
  3. Negociación
    Esta etapa se caracteriza por fantasear con la idea de cómo serían las cosas si se hubiera actuado de distinto modo, qué pasaría si las cosas se hubieran hecho de otra manera.
  4. Depresión
    La etapa de depresión se refiere al momento en que emociones como tristeza, apatía, melancolía, vacío…se experimentan con mayor fuerza. No se refiere a depresión en sentido clínico, aunque es cierto que si esta etapa se prolonga en el tiempo sin una buena gestión emocional, puede acabar derivando en un cuadro patológico depresivo. Aislamiento, pérdida de apetito o desinterés por el arreglo personal, son algunos indicadores de esta fase.
  5. Aceptación
    En esta etapa se aprende a vivir con el dolor emocional que ha causado la pérdida y, poco a poco, se va recuperando la capacidad de experimentar alegría,  ilusión, placer o  entusiasmo.

Al finalizar un duelo, la persona no solo puede retomar su vida con normalidad sino que además suele hacerlo con la riqueza del aprendizaje que aporta  la experiencia. Por eso, son muchas las personas que tras superar un duelo saben disfrutar más de la vida, aprovechan en presente, priorizan mejor las cosas realmente importantes, aprenden a relativizar y no preocuparse en exceso y disfrutan y valoran más el valor de lo simple y lo auténtico.

Cinco etapas del duelo según Kübler-Ross

5 recomendaciones para no
quedarse atrapado en una fase del duelo

Pasar un duelo no es agradable y comporta sufrimiento y dolor pero es un proceso totalmente necesario para recuperar la salud emocional. No finalizar el proceso y quedar atrapado en alguna de sus fases es perpetuar el dolor y vivir con sufrimiento. Aunque cada persona es diferente y factores como la edad, el entorno social o los rasgos propios de personalidad influyen notoriamente, sí hay algunas recomendaciones que pueden ser de utilidad para todos:

  1. Expresar
    Consiste en poder sacar al exterior las emociones, los pensamientos. Hablar con alguien de confianza es una buena forma, pero  escribir o incluso hacer alguna actividad física de alta intensidad también puede servir. En el caso de niños, el dibujo es una excelente vía para expresar aquellas emociones que sienten y que no saben expresar con palabras.
  2. Círculo social
    Contar con el apoyo de otras personas queridas y con su complicidad es muy sanador. Compartir el dolor con otras personas es de gran ayuda. Estas personas pueden ser del entorno directo pero también pueden ser personas desconocidas que hayan pasado por una vivencia similar.
  3. Cuidar la salud
    Aunque no se tenga ganas, cuidar la alimentación y el descanso es clave para recuperar el bienestar emocional. Por eso es importante «forzarse» a seguir una rutina de horarios, de alimentación y de higiene.
  4. Símbolos
    Hacer acciones que tengan un valor simbólico pueden ser también de gran ayuda: plantar un árbol, hacer un viaje a un lugar especial, ordenar una caja con recuerdos…cualquier cosa que tenga un valor emocional para la persona le puede ayudar en su sanación.
  5. Ayuda profesional
    La ayuda de un especialista profesional siempre es de gran ayuda, especialmente para afrontar fechas especiales como la Navidad, un aniversario o cualquier momento o situación que nos evoque el recuerdo del motivo que causó el duelo.

Superar un duelo no es olvidar sino aprender a seguir disfrutando de la vida pese al dolor

 

5 tips para una comunicación asertiva

~ Marta Pérez ~ 1 Comentario

Todos, el alguna ocasión, hemos lavado una sartén. Si la empezamos a lavar justo después de usarla, lo más probable es que aun esté caliente y nos quememos. Por el contrario, si decidimos esperar a que esté fría para hacerlo, corremos el riego a que la suciedad se endurezca demasiado y nos cueste más limpiarla. Partiendo de esto, podríamos decir que el mejor momento para lavar una sartén es cuando está lo suficientemente fría para no quemarnos pero no lo bastante para que los restos de comida se peguen, fácil ¿verdad?.

Pues bien, este sencillo consejo para lavar sartenes es igual de útil y efectivo para nuestras conversaciones , especialmente para aquellas que se producen en un entorno de conflicto.

No basta con decir una cosa correcta en el lugar correcto, es mejor todavía no decir algo incorrecto en un  momento tentador. (Benjamin Franklin)

¿Cuántas veces en el fragor de una discusión  hemos dicho algo de lo que después nos hemos arrepentido? intentar hablar con alguien cuando nuestras emociones están en un punto de alta intensidad es como intentar lavar la sartén justo después de usarla. Por el contrario, callarnos y no expresar aquello que nos disgusta, retener internamente lo que nos molesta y no expresar lo que nos enfada, quizás evite el enfrentamiento, pero a la larga nos acaba distanciando de la otra persona, hasta el punto de enquistar el conflicto de tal manera que luego cueste mucho que desaparezca, al igual que nos pasa con los restos de comida cuando la sartén está demasiado seca.

Se dice que una persona se comunica de manera asertiva cuando es capaz de  expresar su punto de vista de un modo claro y de  forma  respetuosa hacia la otra persona.

Así pues, la técnica de limpiar la sartén, es decir, elegir el momento adecuado para hablar con alguien, es un tip que nos puede ser útil para comunicarnos de manera asertiva. Otros 4 tips que también nos pueden ayudar son:

  1. Dejar de oír y empezar a escuchar. Aunque puedan parecer lo mismo, escuchar es mucho más profundo porque implica aceptar que la otra persona tiene algo que contarnos. Cuando escuchamos atentamente damos la confianza al otro para que se exprese y de esta manera nuestras respuestas también estarán más alineadas a la conversación.

    Hablar sin escuchar puede llevarnos a una conversación de besugos, en la que las personas más que dialogar, hacen monólogos.

  2. Nuestro cuerpo habla. Si las palabras comunican, los gestos aun lo hacen más. Las expresiones de la cara, la gesticulación, las posturas corporales…dicen mucho de nosotros, por ello es importante mirar a los ojos, evitar posturas corporales desafiantes, chulescas o intimidatorias y no negar con la cabeza cuando la otra persona nos hable.
  3. Hablar desde el «yo» y sin juzgar. Cuando acusamos a la otra persona es fácil que ésta se ponga a la defensiva, sin embargo si somos capaces de expresar lo que queramos desde como nos sentimos, será mucho más fácil que la otra persona nos entienda. No es lo mismo decir » yo me he sentido despreciada» que decir «tú me has despreciado». Estamos hablando de lo mismo, pero al poner la atención en nuestra emoción, en decir como nos sentimos, es más fácil generar empatía.
  4. De lo general a lo concreto. Las generalizaciones no suelen ser buenas compañeras y menos en una discusión, por ello es recomendable evitar el uso de expresiones del tipo «es que nunca…», «es que siempre…»,  «todo el mundo…», «nadie….» y centrar nuestra energía en el hecho en concreto. » no estoy de acuerdo con esta situación…», «en este momento yo me siento…»

Antes de iniciar una conversación importante conviene recordar que…

El carácter de una persona puede conocerse por los adjetivos que usa habitualmente en sus conversaciones.(Mark Twain)

La Teoría del Espejo

~ Marta Pérez ~ 26 comentarios

¿Has oído hablar de la teoría del Espejo?
Sin duda es uno de los recursos más utilizados en crecimiento personal, tanto por lo útil que resulta para conocernos a nosotros mismos como para comprender mejor determinados comportamientos de las personas que nos rodean.

Esta teoría surge a mediados del siglo XX de la mano del psicoanalista y psiquiatra francés Jacques Marie Émile Lacan,  tras estudiar el desarrollo psicológico de los niños entre los seis y los diecioso meses. Muy simplificadamente, la teoría del espejo nos viene a decir que aquello que nos disgusta o nos agrada de otra persona en verdad no es otra cosa que un reflejo de nosotros mismos.

Es más fácil ver la paja en el ojo ajeno que la viga en el propio.

Seguro que esta frase popular no te resulta desconocida. Su significado tiene mucho que ver con la teoría del espejo. Todos tenemos un lado oscuro, fantasmas internos, déficits o defectos…reconocer nuestras carencias, aquello que forma parte de nuestra área de mejora, no es difícil pero sí resulta tremendamente desagradable porque enfrentarse a ello duele y molesta…a nadie le gusta hondear en las propias miserias. Por ello, nos es mucho más fácil mirar para otro lado e ignorar todo aquello de nosotros mismos que nos molesta. Pero que no lo veamos no significa que no esté. Por ello, cuando nos relacionamos con alguien con carencias similares, éstas nos molestan porque en realidad están actuando como un espejo de nosotros mismos. De la misma manera, en muchas ocasiones, cuando atribuimos cualidades y bondades a otra persona, en realidad, lo que estamos haciendo es proyectar en ella, esas cualidades y bondades que ya están presentes en nosotros.

Como dijo el filósofo Kant:

“Vemos las cosas, no como son, sino como somos nosotros”.

 

Aplicación de la teoría del espejo en uno mismo
Afrontar el día a día teniendo en cuenta la teoría del espejo nos puede ayudar a plantearnos cosas que quizás hasta el momento no nos hayamos planteado. Lo que nos pasa en la vida muchas veces es un reflejo de lo que  pasa en nuestro interior.
Por ejemplo, una persona que de forma reiterada tiene parejas que no la valoran puede pensar que tiene mala suerte en el amor. Sin embargo si aplica esta teoría puede llegar a darse cuenta que en realidad, estas parejas que siguen un patrón, son un reflejo de su baja autoestima y su dificultad para poner límites.

Aplicar la teoría del espejo en nosotros mismos no se tiene que hacer siempre. Solamente en aquellos casos en que el comportamiento de la otra persona nos genere un auténtico malestar. Así, por ejemplo, si una persona es presumida, puede ser que su comportamiento no nos guste pero no nos genere malestar, en ese caso, no tiene razón de ser aplicar la teoría del espejo, pero sí tendría sentido reflexionar sobre ello, en el caso que ese comportamiento nos disgustase o nos resultara incomodo.

Aplicación de la teoría del espejo con los demás
Todos nosotros en algún momento u otro hemos conocido a alguien, por poner un ejemplo, vanidoso, ostentoso, al que le gusta alardear sin venir a cuento de títulos, cargos o posesiones. Normalmente estas personas suelen resultar antipáticas y ser objeto de crítica.

La teoría del espejo no juzga, no cuestiona, simplemente nos invita a plantearnos qué necesidad hay detrás de esa forma de comportarse, qué carencias o motivaciones internas impulsan a esa persona a actuar de ese modo concreto. De esta manera, podemos llegar a ver a la otra persona desde otro punto de vista, lo que sin duda cambiará la vivencia que tengamos al relacionarnos con ella.

Ahora que ya conoces un poquito más en qué consiste esta teoría, te invito a que sigas explorando sobre ella y que te animes a ponerla en práctica para tomar conciencia de lo que hay detrás de ciertos comportamientos que te generan conflicto….a partir de ahí, solo tú decides si continuas actuando de la misma manera o si te animas a cambiar poco a poco esa actitud, para llegar a ser la mejor versión de ti mismo.

Hay dos maneras de difundir luz…ser la lámpara que la emite o ser el espejo que la refleja.(Edith Wharton)

 

Il dolce far niente

~ Marta Pérez ~ 1 Comentario

 

Empezamos el mes de agosto, el mes por excelencia para hacer vacaciones. Durante esta época del año somos muchas las personas que hacemos un alto en la rutina diaria y dedicamos unos días para hacer una de las cosas que más deseamos: VACACIONES

Si eres de las personas que te propones hacer en vacaciones muchas de esas cosas que durante el resto del año no puedes hacer por falta de tiempo, te recomiendo que incluyas en tu lista practicar Il doce far niente.

Los italianos utilizan la expresión Il dolce piacere di non fare niente, para hacer referencia a la agradable ociosidad de no hacer NADA. Parece fácil ¿verdad? Pues te aseguro que llevarlo a la práctica no lo es tanto.

El ritmo de vida que llevamos  nos empuja a la actividad constante y hace que nos resulte muy difícil no estar activos. Pero no solo nuestro cuerpo se acostumbra a seguir unos horarios, unas rutinas y unos hábitos, nuestra mente también es víctima de este modelo de sociedad en el que el valor o el éxito de una persona se mide por lo ocupada se tenga la agenda. Por eso muchas personas asocian no hacer nada con desaprovechar el tiempo y de ahí que la culpabilidad sea una de las emociones más frecuentes cuando se empiezan las vacaciones sin haber hecho ningún plan.

Menos hacer y  más ser.

Otro de los motivos que nos empuja a llenar todo el tiempo libre es la falta de costumbre de estar con nosotros mismos.  Cuando bajamos la actividad y reducimos los estímulos externos, inevitablemente nos hacemos más conscientes de todo nuestro dialogo interior.

El ritmo estresante del día a día actúa como nube de humo que nos impide prestar atención a lo que interiormente sentimos, pero cuando estamos en quietud nos volvemos espectadores de nuestra propia vida y le damos volumen a todo aquello que durante el resto del año tenemos en nuestro interior silenciado…no es de extrañar que después de las vacaciones muchas personas decidan dar un giro a su vida, cambiar de trabajo o incluso romper con la pareja.

Hay muchas formas de practicar Il dolce fare niente. La cuestión es que cada una encuentre la suya para disfrutar de los pequeños momentos que la vida nos brinda. Algunas sugerencias que te pueden ayudar son:

  • Practica el aquí y el ahora. La mente tiende a anticiparse al futuro o recrearse en el pasado. A través de la respiración consciente o simplemente observando con atención y sin juzgar lo que te rodea conseguirás centrar tu mente en el presente.
  • Evita estar 100% conectado. Las vacaciones son el momento idóneo para atajar el tecnoestrés y poner límites al síndrome del chequeo constante de mensajes.
  • Practica las 3 D: descansar, desconectar y disfrutar.
  • Recuerda que…

La vida es demasiado valiosa como para pasársela haciendo otras cosas.

Mens sana in corpore sano

~ Marta Pérez ~ Deja un comentario

 

¿Alguna vez has intentado hacer régimen o practicar algún deporte regularmente y acabas renunciando a los pocos días?

¿Eres de los que haces listas de buenos propósitos saludables  cada mes de septiembre y en octubre ya te has olvidado de ellos y has vuelto a tu rutina?

Si tu respuesta es afirmativa, este post te interesa pues trata de cómo  puedes ponerte en forma con ayuda de tu mente.

Mens sana in corpore sano
(Décimo Junio Juvenal. S.II d.C)

Todos conocemos de sobra las virtudes de estar en forma, tanto las publicaciones científicas como las de salud y belleza, constantemente hacen referencia los beneficios del bienestar físico para mejorar el bienestar mental. Lo que no se explica con la misma frecuencia es a la inversa. Es decir, cómo la mente puede ayudar a mejorar  el  bienestar físico.

Beneficios de estar en forma físicamente
Estar en forma físicamente mejora la flexibilidad de las articulaciones, mejora  el funcionamiento de órganos como el corazón y los pulmones,  favorece el sistema circulatorio, reduce el estrés y la tensión mental, refuerza nuestra autopercención positiva y aumenta la autoestima.

Beneficios de estar en forma mentalmente
Estar en forma mentalmente permite llevar una dieta más equilibrada y menos compulsiva. En muchas ocasiones no comemos por hambre sino por nervios y ansiedad. Una mente en forma facilita la constancia en la práctica de deporte y en sí de cualquier actividad, nos ayuda al planteamiento de objetivos realistas, adaptados a las circunstancias de cada uno y, por supuesto, también mejora nuestra autopercepción y nuestra autoestima.

¿Cómo utilizar la mente para estar en forma física?
Hacer ejercicio físico 30 minutos al día, sin duda es muy saludable, pero no olvidemos que el día tiene 24 horas!
El resto del tiempo que no practicas activamente un deporte, a través de tu mente también puedes cuidar tu cuerpo y avanzar en el proceso de ponerte en forma, pero ¿cómo?
Aquí comparto contigo algunas ideas a tener en cuenta:

  1.  TOMA CONSCIENCIA DE TU POSTURA:
    Quédate inmóvil por un instante y observa la postura de tu cuerpo. ¿Notas tensión en algún punto?, ¿crees que tu postura es mejorable?.
    Cuando nos sentamos,  cuando trabajamos delante del ordenador, al hablar  por teléfono, cuando cogemos peso o simplemente al caminar, adoptamos un montón de posiciones equivocadas que pese a ser incorrectas y perjudiciales para el cuerpo, la rutina las convierte en normales. Tensar el cuello, arquear la espalda, curvar los hombros hacia delante o permanecer mucho tiempo con las piernas cruzadas  son solamente algunos ejemplos de malos hábitos que a la larga pueden llegar a producir importantes lesiones.Gracias a la toma de consciencia de tu postura puedes corregir estas posiciones corporales erróneas.  Prestando atención a la manera de cómo te mueves, evitando posturas forzadas y relajando los puntos donde detectes tensión innecesaria, no solo conseguirás que tu postura corporal sea más elegante y equilibrada sino que además estarás avanzando en poner tu cuerpo en forma.A partir de ahora ten presente en tu mente las siguientes preguntas:
    ¿Estoy dejando caer mi cabeza hacia un lado?
    ¿Mis hombros están curvados hacia delante?
    ¿Estoy manteniendo durante mucho tiempo la misma posición?
  2.  DIÁLOGO INTERNO POSITIVO:
    No puedo, no soy capaz, no me lo merezco, yo soy así y no puedo cambiar, es imposible…¿cuántas veces nos saboteamos a nosotros mismos con mensajes negativos que lejos de darnos fuerza y motivación para seguir adelante, nos desmoralizan y hacen que cualquier camino sea cuesta arriba?

Lo que crees, creas.

Ten por seguro que si piensas que no puedes hacer algo no podrás hacerlo.  No podrás hacerlo  simplemente porque los pensamientos negativos nos predisponen para el fracaso, incluso antes de intentarlo.
Convivir con esa vocecilla interna que nos dice que no somos lo suficientemente buenos para conseguir lo que nos proponemos hace que todo sea mucho más difícil. Los pensamientos negativos nos hacen reaccionar ante los retos con miedo y estrés. En casos extremos, incluso pueden llegar a producirnos una enfermedad.  Por ello resulta fundamental que si quieres poner en forma tu cuerpo empieces por poner en forma a tu mente y substituyas todos los mensajes negativos que te dices a ti mismo por frases motivadoras.
-Plantéate cada reto como una oportunidad de mejorar y aprender.
-Felicítate por tus logros, aunque sean pequeños.
-Comparte con tu entorno tus pequeñas victorias.
-Háblate a ti mismo con el respeto y afecto con el que hablas a los demás y evita decirte mensajes negativos.

Recuerda que el camino al éxito tiene curvas y está lleno de baches. Cuando tropieces, las fuerzas para seguir adelante las encontrarás en tu mente.